Søvn og præstation

04. jun. 2019
I vores iver efter at præstere både fysisk og mentalt, er vi ofte meget fokuserede på hvordan, hvad og hvor længe vi træner, samt hvad og hvor meget vi spiser og drikker. Alt for få er opmærksomme på vigtigheden af et ”sundt” søvnmønster, og endnu færre er bekendte med de negative effekter, som uhensigtsmæssige søvnmønstre over tid vil afstedkomme. De fleste har en formodning om, at ved at sløjfe 1/3 af mad eller væskeindtaget, vil have indvirkning på præstationsevnen. Hvor mange er opmærksom på, at søvnmangel i samme størrelsesorden vil gøre fysisk og mentalt præstation på normalt niveau nærmest umuligt? For de personer, som ønsker en livstilsændring er det nok så vigtigt, at mulighederne for at skabe et vægttab eller undgå vægtøgning, er kraftigt påvirket af dine søvnvaner.

Søvn er ikke bare søvn. Søvn opdeles i forskellige faser, med forskellige navne, som har forskellige karakteristika og indvirkning på den menneskelige organisme.

Hvor meget søvn behøver et menneske?

Der er forskellige bud på dette. 8-8,5 timer pr døgn er en ofte fremført søvnmængde, hvilket der nok sjældent opnås af en del danskere. Alder, køn, vaner, fysisk aktivitetsniveau, forbrug af alkohol og andre rusmidler, arbejdsforhold, psykisk tilstand mv, er blot nogle af de faktorer, som indvirker på vores søvnbehov. At 8 timer formodentligt er den optimale mængde søvn betyder ikke, at nogle mennesker ikke kan klare sig med mindre, men betydeligt mindre, vil med sikkerhed resultere i nedsat præstationsevne i fysiske og kognitive test. De kognitive test vurderer et aspekter af tænkeevnen, f.eks. opmærksomhed, indlæring, koncentration, hukommelse, begrebsdannelse eller problemløsningsevne.
Man ved fra forskning, at søvnunderskud påvirker organismen negativt både i forhold til kognitiv funktion, humør, træthed i løbet af dagen og præstation i forskellige fysiske test. Det er således nævnt, at både evnen til at vælge de rette løsninger, udføre eksplosive bevægelser som f.eks. sprint er negativt påvirket, hvis man er i søvnunderskud. Allerede ved et søvnunderskud svarende til 25 % (6 timer mod normalt 8 timer), vil påvirke den maksimale sprinthastighed negativt med ca. 5 %. Ikke meget for motionister, men for elitesportsfolk inden for eksplosive sportsgrene som fodbold, basketball, håndbold og ishockey, vil dette kunne betyde forskellen på sejr og nederlag. I fodboldverdenen, er der i de fleste store ligaer syd for Danmark taget hensyn til dette faktum, og derfor er spillerne i disse ligaer henvist til hotel den sidste nat eller de sidste nætter op til kampe. På den måde påvirkes spilleren ikke negativt af familiens udsving i døgnrytmer (et barn der græder midt om natten, en snorkende partner, et vejarbejde uden for lejligheden mv.).

Kigger vi på reaktionstid, vil et søvnunderskud i samme størrelsesorden som ovenstående (25 % fra det normale) resultere i længere reaktionstid, hvilket f.eks. kunne betyde længere tid imellem opfattelse af en farlig situation og f.eks. at træde på bremsen i bilen eller undvige en forhindring på vejen. 4-5 dage med kun 5 timers søvn hver nat, efterlader hjernen i en tilstand, svarende til, at havde man ikke sovet 24 timer i træk. Holder man dette søvnmønster i 10 dage, svarer søvnunderskuddets påvirkning af hjernen til, at man ikke har sovet 48 timer i træk. Dette vil have kraftig negativ indvirkning på menneskets fysiske og mentale præstationsevne.

Søvnunderskud fungerer som alkoholindtag.

Hvad så med den stressede direktør, den overbebyrdede mellemleder eller advokaten med alt for mange sager, som sover i omegnen af 4-5 timer i døgnet i en længere periode. Er det vigtigt for dem, hvorvidt deres sprinthastighed er faldet som følge af søvnunderskuddet? Nej vel. Deres fysiske udholdenhed påvirkes dog også negativt af søvnunderskud, hvilket kan påvirke deres arbejdsindsats.
Men nok så vigtigt er det, hvorvidt de tager de rigtige beslutninger, kan vælge de rette løsninger og om deres kognitive funktion (se ovenstående), er gearet til deres stillingsbeskrivelse og ansvarsområde. I et interview med Harward Business Weekly udtaler Dr. Charles A. Czeisler, Professor of Sleep Medicine at Harvard Medical School, at 4-5 dage med kun 5 timers søvn pr døgn, efterlader hjernen i samme tilstand, som havde man ikke sovet 24 timer i træk. Hjernen sløves af dette søvnunderskud svarende til, at man havde indtaget alkohol betydeligt over promillegrænsen. Holder man dette søvnmønster i 10 dage, svarer søvnunderskuddets påvirkning af hjernen til, at man ikke har sovet 48 timer i træk. Opbygges et søvnunderskud på dette niveau, vil indtag af blot én øl kunne have samme virkning på hjernen, som hvis en udhvilet person indtager en six-pack.

Yderligere vil dette søvnunderskud forlænge reaktionstiden, indvirker negativt på evnen til at bedømme, beslutte og problemløse. Humøret og følelsen af træthed er kraftigt påvirket i negativ retning, så ens omgangskreds og kolleger, bliver også negativt påvirket.

Jeg møder i min virksomhed, Raundahl Performance, flere mennesker, specielt personer i krævende stillinger, som har begrænset deres søvnbehov til 4-5 timer. Flere virksomheder har specialiseret sig i registrering af søvn på et kommercielt marked. Fatique Science er et amerikansk firma, som har specialiseret sig i registrering af, hvordan søvn og søvnunderskud, influerer på vores præstationsevne. Denne virksomhed samarbejder med bl.a. med det amerikanske forsvarsministerium, den amerikanske hær og luftvåben, samt en række topelite sportshold i USA. De bruger bl.a. deres forskning til at forudsige, hvorvidt f.eks. piloter og personel der håndterer tunge maskiner i hæren, er parate til at varetage disse opgaver ud fra et søvnmæssigt og dermed sikkerheds/præstationsmæssigt synspunkt. Deres involvering med eliteidræt bruges til, at kvantificere hvorvidt den enkelte udøver og holdet som helhed, er parate til at toppræstere.
Adspurgt til hvorledes et søvnunderskud svarende til kun at sove 4-5 timer pr døgn, vil påvirke den menneskelige fysiologi herunder hjernes funktion, svarede Nikola Obrknesev fra Fatique Science:
“4 hours of sleep is not enough for any individual. While your client is untrained and overweight, those two factors only inhibit his wellness. The lack of sleep severely impacts his job performance. Our technology (which has been scientifically validated by independent sources) shows that with 4 hours of sleep per night, your client's cognitive ability is the equivalent of a 0.11 BAC (blood alcohol content) or an 80% reduction in reaction time. Ask your client if he would go into an important meeting after drinking 6 drinks”?

Det er et kuriosum, at vi I vores arbejdskultur glorificerer de personer, som sover mindst og arbejder mest, og udråber dem til “firmaets mænd og kvinder”. Specielt set i lyset af, at akut eller kontinuerligt søvnunderskud forringer den fysiske og mentale præstationsevne, svarende til indtagelse af alkohol på et niveau, som ville udløse forskellige grader af promillekørsel. Vi ville aldrig rose en person med følgende sætning ” han er en fantastisk medarbejder, han er beruset hele tiden”. Det er sat på spidsen, og alligevel ikke. Det skræmmende er at, som ved alkoholindtagelse, er man ikke er i stand til at vurdere hvor forringet ens hjernemæssige præstation er når man er i søvnunderskud.
Sammenfattende resulterer søvnunderskud ikke blot i, at menneskets præstationsevne er forringet, hvilket registreres allerede ved let/moderat søvnunderskud. Folks evne til at tage de rigtige beslutninger, er ligeledes kraftigt forringet når man er I søvnunderskud. Humør, opmærksomhedsniveau, fastholdelse, reaktionstid, træffe de rigtige valg og mentalt overskud påvirkes også negativt i situationer med søvnunderskud.

Kan man indhente på søvnunderskud i løbet af dagen?

Man kan forbedre de kognitive funktioner i løbet af dagen ved en såkaldt powernap på 20-40 min. Det er dog vigtigt at vide, at hjernen er sløv umiddelbart efter denne powernap, hvorfor den skal planlægges med respekt til dagens gøremål. Det område i hjernen som konsoliderer hukommelse i fungerer ikke godt de første 20 min efter man vågner, og faktisk først når peak tilstand efter nogle timers vågenhed. Det er værd at overveje, når vigtige beslutninger eller analytisk tankevirksomhed påkræves umiddelbart efter at man vågner. F.eks. når den uerfarne medicinstuderende på en af landets akutmodtagelser vækker bagvagten for at tilse patienten, som kommer ind i en kritisk tilstand, hvor en hurtig beslutning er vital
Med indlagte powernaps kan man genoprette hjernens parathed, forøge den fysiske præstationsevne og minimere fejl og uheld. En undersøgelse hos NASA i USA viste, at en 40 minutters nap forøgede præstation med 34 % og parathed med 100%, hos søvnige på piloter og astronauter. Der synes ikke at være nogen hindring for at disse gevinster ikke skulle gælde andre faggrupper, herunder bl.a. idrætsfolk.
Kan man præstere bedre, hvis man sover mere end de 8 timer?

Undersøgelser har også set på, om søvn ud over det ”normale” vil kunne forbedre evnen til fysisk præstation og evnen til at tage de rigtige beslutninger. I 2-4 uger sov forsøgspersonerne i undersøgelsen gennemsnitligt 400 min i døgnet og i de efterfølgende 5-7 uger sov de 507 min i døgnet, begge inkl. powernaps i løbet af dagen. Før og efter test viste, at forsøgspersonerne øgede deres sprinthastighed på 86 meter sprint (basketballrelevant distance), således at de efter perioden med forøget søvn var 0,7 sek. hurtigere på denne sprintlængde.

Tilsvarende fund er gjort i en undersøgelse, hvor en indlagt 30 min powernap fra 13.00-13.30 dagen efter en nat med søvnunderskud (4 timers søvn fra 23.00-04.00), mindskede sprinttiden på 2 og 20 meters sprint, sammenlignet med situationen hvor denne powernap ikke blev bevilget.

I forsøget med basketballspillerne, forbedredes også forsøgspersonernes præcision i forskellige skudvarianter (frikast og 3 pointskud) som følge af den større søvnmængde. Endvidere forbedredes deres reaktionstid på forskellige parathedstest, deres selvrapporterede humør blev bedre og deres tendens til at være trætte i løbet af dagen blev væsentligt mindre, som følge af 5-7 uger med forøget søvnmængde.

Dette peger altså i retning af, at sover vi mere end vi subjektivt har behov for, så forbedres både fysiologiske og kognitive parametre. Disse forbedringer kan bidrage til at vores præstationsevne i både fysiske og mentale test. Endvidere forbedres vores subjektive opfattelse af parathed.

Vil du tabe dig eller forhindre at du tager på i kropsvægt.

Der er flere risici forbundet med søvnmangel. Foruden de ovenstående nævnte problemer med manglende kognitiv funktion og fald i fysisk præstation ser det ud til, at søvnmangel også øger risikoen for at blive overvægtig og direkte modvirker et ønsket vægttab. Et amerikansk forskerteam viste, at aktiviteten i de områder i hjernen, som er aktive når vi er sultne, er langt kraftigere når vi er i stort søvnunderskud.

Forskning har undersøgt hvorledes gener, som er involveret i udviklingen af overvægt, reagerer på søvnunderskud. Man lod 1088 tvillingepar have forskellig søvnlængde og fandt, at de gener som menes at være involveret i udviklingen af overvægt, var mere aktive for de personer der sov mindre end 7 timer pr nat. De personer som sov mere end det anbefalede, her ca. 9 timer pr nat, udviste betydeligt mindre aktivitet i disse gener. Der savnes mere forskning på området, men chefforskeren udtalte efterfølgende: ” resultatet peger i retning af at kortere søvn skaber et permissivt miljø for ekspressionen af fedme relaterede gener”. Sagt på dansk: de gener, som er involveret i udvikling af fedme, ser ud til at aktiveres mere, når personer er i søvnunderskud.
Man har også undersøgt om og hvorledes manglende søvn påvirker menneskers spisemønstre. Allerede en nats reduceret søvn resulterede efterfølgende i øget energiindtag. Man delte de mandlige forsøgspersoner i 2 grupper, hvor de enten sov 8 eller 4 timer pr døgn, og efterfølgende registrerede man deres energiindtag (mad). Gruppen som kun sov 4 timer, indtog 22 % flere kilojoule sammenlignet med gruppen som sov 8 timer. Der er efterfølgende vist same resultater hos kvinder.

Hvad dette præcist skyldes er ikke helt klarlagt, men vores hormoner spiller formodentligt en stor rolle. Sultfølelsen er allerede betydeligt større efter bare en times søvnunderskud i forhold til de anbefalede 8 timer. Ghrelin, et hormon som produceres i mavesækken afhængigt af fødeindhold og signalerer sult i den del af hjernen som kaldes hypothalamus, er forhøjet i vores blod efter blot en times søvnunderskud. Der produceres altså mere af det hormon der gør, at vi føler os sultne, når vi er i søvnunderskud. En anden grund som er nævnt er mere ligetil: Jo flere vågne timer du har, jo mere tid har du til at indtage mad og drikke.

Uanset mekanismen så ser det altså ud til, at søvnunderskud, både på den korte og lange bane, er medskyldig i udviklingen af fedme og overvægt. Og påvirkningen er gensidig: Fedme og overvægt påvirker evnen til at få den nødvendige søvn, da flere søvnproblemer følger i kølvandet på overvægt og fedme. Endvidere peger forskning i retning af, at søvnunderskud også er en medvirkende årsag i udvikling af andre livsstilssygdomme, så som diabetes og hjerte-kar sygdomme.
Sammenhængen imellem fysisk aktivitet og generel sundhed spiller her også en rolle: Regelmæssig fysisk aktivitet giver en bedre søvn og skaber øget energiforbrænding. Det forbedrede søvn vil medvirke til en begrænsning af sultfølelsen og mindske lysten til at overspise. Endvidere vil den regelmæssige fysiske aktivitet give bedre udholdenhed og overskud i hverdagen, hvilket kan være medvirkende til, at du føler overskud til at få motioneret og træffer de rigtige valg vedr. kost. Søvneksperter hævder at foruden kost og regelmæssig motion, så er et hensigtsmæssigt søvnmønster vigtig for et sundt liv og fravær af livsstilssygdomme.

Rådet er: få regelmæssig søvn, undgå for store variationer i søvnrytmen og hold dig til de ca. 8 timer hver nat. Har du sovet mindre end det anbefalede, indlæg da en eller flere powernaps på 20-30 min i løbet af dagen, det har effekt på din fysiske og mentale præstationsevne. For flere tips til opnåelse af en sund søvnrytme, se senere.

Simple tips til en bedre søvn:

  • Skab konsistente søvnrytmer selv i weekenderne
  • Skab et godt miljø hvor du sover: køligt, mørkt, stille og komfortabelt.
  • Madras, dyne og hovedpude skal passe til dit behov og kropssammensætning.
  • Hold søvnrøvere ude fra soveværelset: TV, PC, tablets, telefon, spillekonsoller, bøger mv.
  • Gear ned i timerne op til du skal sove.
  • Spis sidste måltid 2-3 timer før sengetid.
  • Hold dig fra alkohol, fed mad, koffeinholdige drikke og tobak i timerne op til dit sengetidspunkt. Koffein efter kl 17, påvirker søvnen negativt.
  • Vær regelmæssigt fysisk aktiv, dog ikke for tæt på dit sovetidspunkt.

Kilder.

The National Sleep Foundation.org
Fatiquescience.com.
Harward Business Review (http://hbr.org/2006/10/sleep-deficit-the-performance-killer).
Time Magazine (http://time.com/55390/sleep-is-the-new-health-frontier/)

Foredrag eller mere viden om søvn og præstation

Ønsker du at høre mere om søvn og præstation, så kontakt mig endelig.

Cookies- og privatlivspolitk

Her på siden anvender vi cookies til at få et indblik i, hvordan du bruger vores hjemmeside, huske dine indstillinger og til at vise dig målrettede annoncer.  Det hjælper os til at optimere din oplevelse på siden og understøtte markedsføringen af vores services fra os selv og 3. part. Ved at fortsætte på siden eller klikke ”Ok, forstået!” accepterer du brugen af cookies.